【マイファミ食育だより】2022年12月号

こんにちは。

 

早いもので2022年も残りわずかとなり寒さも本格的になってきました。

 

さて、12月は高血圧の食事のポイント第３回目です。

 

Ⅰ.外食の選び方

 

外食は一般的に味付けが濃いものが多いため、塩分摂取が増えてしまいます。

 

頻度や選び方に注意して、上手に生活に取り入れていきましょう。

 

・丼ものや麺類は単品ではなく、定食を選びましょう。
 

・麺類の場合、スープを飲まないようにしましょう。

 

・和食は味噌汁の汁や漬物・佃煮は残しましょう

 

・しょうゆやソース類はかけずにつけるようにして調整しましょう。

 

・洋食は和食に比べて塩分が少ないものが多いですが、カロリーが高くなりがちです。脂肪の摂りすぎに注意して野菜が多く使われている料理を選ぶと良いでしょう。

 

腹八分目を意識し、外食で摂りすぎてしまった分は家の食事で調整しましょう。

 

Ⅱ．アルコールは適度にしましょう。

 

少量の飲酒は一時的に血圧を下げますが、習慣的に続けると血圧が上がります。

 

日本高血圧学会ではエタノールで男性20-30ml（おおよそ日本酒１号、ビール中瓶１杯、焼酎半合、ウイスキーダブル１杯、ワイン２杯相当）/日以下、女性は半分の１０-２０ml/日以下に制限することが勧められています。

 

院内では「 ブロッコリーの鶏そぼろあんかけ 」をご紹介しております。

 

来院された際には一度ご覧になってください。

 

管理栄養士　小島 千佳

【マイファミ食育だより】2022年11月号

こんにちは。

 

朝晩の冷え込みに晩秋の訪れを感じる頃となりました。

 

１１月は高血圧の食事のポイント第２回目です。

 

Ⅰ. 加工食品は控えて、旬の新鮮な食材を使いましょう 

 

旬の食材は新鮮で素材本来の旨味があり、薄味でも十分美味しさを味わえます。

 

加工食品（とくに漬物・干物・佃煮）は生の食材よりも塩分が多く含まれるので量や頻度に注意してください。

 

Ⅱ． 酸味、香辛料、だしの旨味を生かしましょう

 

味付けに物足りなさを感じるときは、唐辛子、カレー粉、こしょうなどの香辛料で味にメリハリを出しましょう。

 

レモン・酢で酸味を利かせたり、昆布・かつお節でだしの旨味を生かす調理も良いでしょう。

 

院内では「 さつまいもごはん 」をご紹介しております。来院された際には一度ご覧になってください。

 

管理栄養士　小島 千佳

【マイファミ食育だより】2022年10月号

こんにちは。

 

木々の葉も鮮やかに色づき、朝晩は涼しく感じられる季節となりました。

 

１０月は高血圧の食事のポイント第１回目です。

 

 

Ⅰ. 野菜、海藻類をたくさんとりましょう。

 

野菜や海藻に含まれているカリウムは余分なナトリウムを尿として排出させる働きがあります。

 

塩分の取りすぎによる高血圧を予防します。

 

しかし、カリウムは水にさらす、ゆでることで水に溶けだしてしまいます。

 

生で食べられるものはそのまま、加熱するときは具だくさんの野菜スープにしてとると良いでしょう。（１日１杯まで）

 

※腎機能が低下している方はカリウム摂取量の制限がある場合があるので医師の指示に従ってください。

 

Ⅱ．適正体重を維持しましょう。

 

肥満がある方は高血圧になりやすいため、適正体重を維持しましょう。

 

減量するには食事だけでなく運動も必要不可欠です。

 

１日３０分以上の有酸素運動（ウォーキングや水泳など）をできるだけ毎日つづけると良いです。

 

※肥満者はＢＭＩ25未満を目指して減量しましょう。ただし、急激な体重減少は体の負担になるため、無理のない減量を行ってください。

BMI＝体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）

 

Ⅲ．調味料は「かける」よりも「つける」

 

醤油やソースは「かける」よりも「つける」ことで自己調整しやすくなります。

 

しかし、塩は逆に「つける」よりも指でつまんで少し「かける」方が減塩できるでしょう。

 

院内では「 エリンギとまいたけの炒め物 」をご紹介しております。

 

来院された際には一度ご覧になってください。

 

管理栄養士　小島千佳

【マイファミ食育だより】2022年9月号

こんにちは。残暑もようやく和らぐ季節となりました。

 

９月は 脂質異常症の食事のポイント第３回目 です。

１.コレステロールが多く含まれている食品は控えましょう。

 

ＬＤＬコレステロールが高い方は、コレステロールが多い食品（内臓類や卵、魚卵）を摂りすぎると小腸からの吸収が増え、血液中のコレステロールが上昇します。

 

１回あたりの量や頻度に気を付けましょう。

 

２.菓子や甘い飲料は控えましょう。

 

菓子や甘い飲料は糖質が多く含まれているため、摂りすぎると血液中の中性脂肪を高めます。

 

飲料はジュースなどではなく、お茶や水を選びましょう。

 

間食するときは素焼きナッツ、小魚、低脂肪ヨーグルトがおすすめです。

 

甘いものを食べたいときは洋菓子よりも和菓子が良いですが、1回あたりの量と頻度に気を付けましょう。

 

院内では「 きのことごぼうの炊き込みご飯 」をご紹介しております。

 

来院された際には一度ご覧になってください。

 

管理栄養士　小島千佳

【マイファミ食育だより】2022年8月号

こんにちは。

 

８月は脂質異常症の食事のポイント第２回目をご紹介させていただきます。

 

今回のテーマは 油の選び方と飲酒 です。

LDL（悪玉）コレステロールを下げる働きがあるオリーブ油、菜種油を選び、適量を摂りましょう。

 

えごま油、あまに油、青魚は中性脂肪を下げる働きがあります。

 

大豆油やごま油はLDLコレステロールを下げますが摂りすぎるとHDL（善玉）コレステロールも下げてしまいますので量を注意して摂りましょう。

 

飽和脂肪酸を多く含むバターやラードも摂る量を注意しましょう。

 

トランス脂肪酸を含むマーガリン、ショートニングは摂取するのを控えましょう。

 

純アルコール摂取は１日25ｇ/日以下にしましょう。（およそ日本酒1合、ビール中瓶1本,焼酎半合、ウイスキー・ブランデーダブル1杯、ワイン2杯）

 

院内では「 夏野菜のマリネ 」をご紹介しております。

 

来院された際には一度ご覧になってください。

 

管理栄養士　小島 千佳

【マイファミ食育だより】2022年7月号

こんにちは。

 

梅雨明けし、日差しが強い毎日となりました。 

 

熱中症にならないようこまめに水分を摂りましょう！

 

７月から3か月かけて脂質異常症の食事のポイントを紹介させていただきます。

 

今月は第１回です。

 

1. 適正体重を維持し、エネルギーの過剰摂取に気を付けましょう。
2. 食物繊維を毎食摂り、コレステロールの吸収を抑えましょう。
3. 豆腐や納豆などの大豆製品を摂りましょう。
4. 青魚を積極的に摂りましょう。

次回は油の選び方をご紹介いたします。

 

院内では「 アジのなめろう 」をご紹介しております。

 

来院された際には一度ご覧になってください。

 

管理栄養士 小島 千佳

【マイファミ食育だより】2022年6月号

こんにちは。

 

梅雨明けが待ち遠しい毎日となりました。

 

6月は 糖尿病 第3回 です。

今月は糖尿病のスーパーやコンビニでの購入時のポイントをご紹介していきます。

 

おにぎりと麺類だけなど炭水化物を重ねずにカット野菜+ゆで卵などを一緒に購入しましょう。

 

菓子パンよりも野菜や卵が入っているサンドイッチを選びましょう。

 

主食・主菜・副菜がそろう幕の内弁当がおすすめです。

 

野菜が足りないときはカット野菜を追加しましょう。

 

不足しがちな大豆製品は単品でもサラダやスープに入れても良いでしょう。

 

間食は低糖質・低カロリーのナッツや小魚、乳製品にしましょう。

 

減塩を心がけましょう。

 

院内では「 いかのもずく酢和え 」をご紹介しております。

 

来院された際には一度ご覧になってください。

 

管理栄養士　小島千佳

 

【マイファミ食育だより】2022年5月号

こんにちは。

 

新緑の美しい季節になりました。

 

5月は 糖尿病 第2回 です。

 

今月は糖尿病の食事のコツをご紹介していきます。

 

毎日の少しの工夫で血糖値を上げにくくすることが大切です。

 

1. 食器をひと回り小さいものにしエネルギーダウン
2. 食後高血糖を防ぐために野菜から先に食べる
3. 食物繊維を毎食の食事で取り入れる
4. 植物油を使う（サラダ油・オリーブ油）
5. 肉類は余分な脂肪をカットしエネルギーダウン
6. 香辛料やだしの旨味を利用するしメリハリをつける
7. 間食は糖質が少ないナッツ、小魚、ゆで卵、果物

 

院内では「 さわらとアサリの蒸し煮 」をご紹介しております。

 

来院された際には一度ご覧になってください。

 

管理栄養士　小島 千佳

【マイファミ食育だより】2022年4月号

こんにちは。

 

時が過ぎるのは早いものでマイファミ食育だよりも７年目に突入しました。

 

今年の1年間は3か月ごとにテーマを変えてご紹介していきます。

どうぞよろしくお願いいたします。

 

まず、最初のテーマは 糖 尿 病 です。

糖尿病は膵臓から分泌されるインスリンがうまく働かずに血糖値が高い状態がつづくことです。

 

そのため、食事療法のポイントは血糖値を急激に上げないことが大切です。

 

・バランスよく食べましょう。
 
・規則正しい時間に食べましょう。
 
・主食は茶色の食品を選びましょう。
 
・野菜、海藻類、きのこ類を毎食食べましょう。
 
・調理法を工夫しましょう。
 
・間食は種類と量に気をつけましょう。
 
・よく噛んでゆっくり食べましょう。

 

今、糖尿病ではない方も予防として参考にしてみてください。

 

院内では「 もち麦のトマトリゾット 」をご紹介しております。

 

来院された際には一度ご覧になってください。

 

管理栄養士　小島千佳

【マイファミ食育だより】2022年3月号

みなさん、こんにちは。

 

１年通して果物をテーマにお伝えさせていただきましたが、今年度も無事に12回目を迎えることができました。

 

みなさんの食卓に少しでも旬の果物を取り入れていただけると幸いです。

 

最終回の３月の旬の果物は キウイフルーツ です。

キウイフルーツは年間通して楽しめるフルーツですが、国内産がもっとも多く出回るのは3月頃です。

 

蒲郡市は1月下旬から2月下旬に出荷され希少価値が高いことで有名です。

 

栄養素はビタミンCが豊富で100gあたり69㎎含まれています。

 

その他にも食物繊維、カリウムも多く含まれているので是非、旬の時期に味わってください。

 

選び方はきれいな楕円形で重みがあるもの、 

果皮に傷がなく、うぶ毛が均一のものが良いでしょう。

 

触ってみて硬いものは、未熟なため常温で保存し、

熟しているものはビニール袋に入れて野菜室で保存しましょう。

 

院内では「 キウイラッシー 」をご紹介しております。

 

来院された際には一度ご覧になってください。

 

管理栄養士 小島 千佳

【マイファミ食育だより】2022年2月号

相変わらず厳しい寒さが続いています。

 

新型コロナの流行も続いていますので手洗いアルコール消毒を徹底して感染に気をつけてください。

 

さて、２月の旬の果物は 金柑（きんかん）です。

旬は11月中旬から2月までの冬の時期です。

 

ビタミンC、ビタミンE、ヘスペリジンなどが豊富に含まれており、免疫力を高めることが期待でき、とくに生のまま皮ごとたべることがおすすめです。

 

金柑の選び方は粒が大きく重量感があり、皮に張りとツヤがあるものです。

 

そして色ムラが無く、色が濃いオレンジ色であるものが良いでしょう。

 

保存方法です。常温なら通気性を良くするため重ならないように並べ、冷暗所で1週間保存可能です。

 

冷蔵ならポリ袋に入れて野菜室で2週間程保存可能です。

 

院内では「 金柑なます 」をご紹介しております。

 

来院された際には一度ご覧になってください。

 

管理栄養士　小島 千佳

【マイファミ食育だより】2022年1月号

あけましておめでとうございます。

 

早いもので果物の紹介も10回目となりました。

 

残りも精一杯ご紹介いたしますので、どうぞよろしくお願いいたします。

 

さて、1月の旬の果物は ポンカン です。

ポンカンはみかんの一種で "インド原産"です。

 

皮が少し厚く、種が入っていることが多いですが、薄皮は柔らかく糖度が高いことが特徴です。

 

ポンカンの選び方は皮に張りがあってみずみずしく、色艶が良いものです。

 

そしてヘタの切り口が小さく、重量感があるものが、糖度が高いといわれています。

 

常温保存する時は風通しの良く、涼しい場所で保存し、冷蔵保存する場合はポリ袋に入れて野菜室で保存すると良いです。

 

箱買いしたものは傷んだものをすぐに取り出し、蓋を開けたままにして下にあるものから食べると良いでしょう。

 

院内では「 ポンカン豆花（トウファ） 」をご紹介しております。

 

来院された際には一度ご覧になってください。

 

管理栄養士 小島 千佳